Mit HIIT fit werden - das intensive Intervalltraining

Die Vorteile von HIIT im Überblick

Bei HIIT kommt man richtig ins Schwitzen. Die Atmung ist schwer, die Muskeln sind angespannt. Das ist auch der Sinn der Sache: Der Körper soll an seine Grenzen gehen. Das machen auch Spitzensportler, um ihre Leistung zu steigern. Diese Anstrengung ist nicht schädlich für den Körper, wie manche glauben mögen. Der Organismus verfügt über einen Schutzmechanismus, der eine Überlastung vermeidet. Im Gegenteil: Die schnellen Wechsel von Vollgas und Ruhe haben einen höheren Trainingseffekt für Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung als langes Training.

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wechseln sich intensive Belastungsphasen mit aktiven Pausen ab. Während der Belastung sollte der Körper an seine Grenzen geführt werden, was einer Intensität von 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder einer Stufe von 8 bis 9 auf einer Skala von 1 bis 10 entspricht.

Die aktive Pause ist keine vollständige Entspannung, sondern eine lockerere Fortsetzung der Bewegung. Im Laufsport wechseln sich beispielsweise Sprint- und Gehphasen ab.

Keine festen Regeln

Das HIIT-Training ist individuell an die Kondition angepasst und es gibt keine festen Regeln.




Die Belastungsphasen dauern normalerweise zwischen einer und maximal vier Minuten. Bei Einsteigern sollte die aktive Pause mindestens genauso lang wie die Belastungsphase sein, während Trainierte kürzere Pausen einlegen können.

Ein typisches Einsteigerprogramm besteht aus vier Belastungsphasen von je einer Minute und vierminütigen Pausen. Fortgeschrittene können hingegen vier Belastungsphasen von je vier Minuten durchführen und dazwischen drei Minuten Pause machen. HIIT eine anspruchsvolle Trainingsmethode ist, die eine gute Technik und Körperkontrolle erfordert.

Kurzes und effektives Training mit ausreichender Regeneration

HIIT ist eine ideale Trainingsmethode für alle, die wenig Zeit haben, aber dennoch fit und gesund bleiben möchten. Es ist ein Kraftausdauertraining, das die Muskulatur stark fordert und ermüdet. Um die Regeneration der Muskeln zu gewährleisten, sollte man HIIT auf maximal drei Trainingseinheiten pro Woche beschränken.

Hoher Energieverbrauch und Nachbrenneffekt

Für das intensive Training und die Regeneration danach benötigt der Körper viel Energie, was tiefgreifende Stoffwechselprozesse in Gang setzt, die auch nach dem Training wirken. Dieser Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass HIIT ein effektiver Energie- und Fatburner ist, der sogar effizienter ist als moderate Trainingseinheiten in der Fettverbrennungszone.

Vielseitige Methode für verschiedene Disziplinen

HIIT kann auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden und ist somit für verschiedene Disziplinen geeignet. Es kann beim Ausdauersport wie Laufen, Biken oder Langlauf, beim Kraftausdauertraining im Fitnessstudio, beim Seilspringen oder Treppensteigen sowie beim Bootcamp, Crossfit, M.A.X. oder Zirkeltraining eingesetzt werden.

Wichtig: Gesundheitliche Voraussetzungen beachten

Personen, die gesund sind, können grundsätzlich mit dem HIIT-Training beginnen. Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen, Bluthochdruck, Asthma oder in der Schwangerschaft sollten jedoch darauf verzichten. Anfänger sollten idealerweise unter Anleitung trainieren, um eine korrekte Technik und Körperkontrolle zu gewährleisten.